Rady // Rada 05

Uvažujte s odstupem, místo abyste zážitek znovu prožívali

Důkazy Replikované experimentální

Když se v myšlenkách vracíte k bolestnému zážitku, představte si ho z pozice pozorovatele a ptejte se, proč jste se cítili tak, jak jste se cítili, místo abyste si okamžik přehrávali, jako by se děl znovu.

V praxi

  1. Zavřete oči a představte si scénu z několika metrů, jak v ní vidíte sami sebe.
  2. Při uvažování o sobě mluvte ve třetí osobě nebo svým jménem: „Proč Anna reagovala takhle?“
  3. Ptejte se, co k reakci vedlo a co ukazuje o tom, na čem vám záleží.
  4. Představte si, jak bude událost vypadat za rok.
  5. Uvažování zakončete jedním konkrétním závěrem nebo dalším krokem a pak přestaňte.

Proč to funguje

Na bolestnou vzpomínku lze myslet dvěma způsoby. Z ponořené perspektivy člověk do scény znovu vstoupí a znovu ji prožívá. Z perspektivy odstupu se na scénu dívá zvenčí. V obou případech jde o přemýšlení o téže události, ale důsledky se liší.

Co ukazují důkazy

Kross, Ayduk a Mischel (2005) požádali účastníky, aby si vybavili zážitek, který v nich vyvolal hněv, a rozebrali své pocity buď z ponořené, nebo z odstupné perspektivy. Rozbor s odstupem snížil emoční reaktivitu i sklon událost znovu a znovu přehrávat, a přesto účastníkům umožnil pochopit, proč se cítili tak, jak se cítili. Kross a Ayduk (2011) shrnuli pozdější studie, které tyto účinky replikovaly a rozšířily na další negativní emoce a výsledky.

Zjištění odpovídá rozlišení, které Watkins (2008) zavedl mezi nekonstruktivním a konstruktivním opakujícím se myšlením. Abstraktní, ponořené dumání obvykle udržuje tíseň, zatímco reflektivní a konkrétní zpracování může podporovat zotavení.

Co dodává další výzkum

Dvě metaanalýzy testovaly vliv manipulace psychologické vzdálenosti (k = 230) a úrovně abstrakce (k = 98) na emoční prožitek (Moran a Eyal, 2022). Vzdálená perspektiva emoční prožitek tlumila (g = 0,52), slaběji však u emocí vyšší úrovně, například sebeuvědomujících emocí (g = 0,29), než u emocí nižší úrovně, například základních emocí (g = 0,64). Abstrakce tlumila jen emoce nižší úrovně (g = 0,2) a u emocí vyšší úrovně vykázala opačný, statisticky nevýznamný účinek. Odstup a abstrakce proto nejsou zaměnitelné.

Jednoduchou cestou k odstupu je jazyk. V sedmi studiích s 585 účastníky zvyšovalo používání jiných než prvoosobových zájmen a vlastního jména při sebereflexi odstup od sebe (Kross a kol., 2014). Při sociálním stresu podávali lidé, kteří takto mluvili sami k sobě, podle objektivních hodnotitelů lepší výkon, projevovali menší tíseň a méně maladaptivně zpětně zpracovávali událost, a žádné z těchto zjištění nezáviselo na míře sociální úzkosti jako rysu. Přehled výzkumu odstupu upozorňuje, že jeho neurokognitivní mechanismy zůstávají nejasné a že nejednotná terminologie a metody ztěžují souhrnné zpracování literatury (Powers a LaBar, 2019).

Stručně

Problémem není vracet se k bolestnému zážitku. Problémem je znovu ho prožívat. Pohled s odstupem zachová přínos reflexe bez ceny opětovného prožívání.

Limity

  • Odstup slouží k uvažování, ne k úplnému vyhýbání se emocím; chronické odpojení od vlastního prožitku je jiný a méně užitečný vzorec.
  • Většina studií se týká běžných negativních zážitků; čerstvé nebo závažné trauma vyžaduje odbornou podporu.
  • Účinky bývají střední a závisejí na člověku i zážitku.
  • V metaanalýzách tlumila vzdálená perspektiva sebeuvědomující emoce méně než základní emoce (Moran a Eyal, 2022).

Tvrzení na této stránce

Každé tvrzení je ohodnoceno v registru důkazů i se zdroji a daty revizí. Důkazy →

EmpirickéÚroveň BJistota MODERATE

Reflexe zážitku vyvolávajícího hněv z odstupu snižovala ve dvou experimentech negativní afekt ve srovnání s ponořeným vybavováním.

Platnost
Vybavování běžných negativních mezilidských zážitků v laboratorních podmínkách.
Výhrada
Výsledky jsou krátkodobé, účinky závisejí na člověku a zážitku a čerstvé nebo závažné trauma vyžaduje odbornou pomoc.

Naposledy ověřeno · Příští revize · self-distancing-reduces-reactivity

EmpirickéÚroveň DJistota MODERATE

Opakující se myšlení není jednoznačně škodlivé: abstraktní, hodnoticí formy bývají nekonstruktivní, zatímco konkrétní, na proces zaměřené formy mohou podporovat řešení problémů a zotavení.

Platnost
Přehled studií opakujícího se myšlení a laboratorní studie úrovně konstruálu.
Výhrada
Konkrétní rada přejít ke konkrétním dalším krokům zde nebyla testována jako samostatná intervence.

Naposledy ověřeno · Příští revize · concrete-repetitive-thought

EmpirickéÚroveň AJistota MODERATE

Napříč 230 účinky tlumila vzdálená perspektiva emoční prožitek (g = 0,52), méně u sebeuvědomujících než u základních emocí, a mluvení k sobě jinak než v první osobě zvyšovalo odstup od sebe a šlo ruku v ruce s menší tísní při sociálním stresu.

Platnost
Experimentální manipulace psychologické vzdálenosti a mluvení k sobě, převážně krátkodobé.
Výhrada
Mechanismy zůstávají nejasné a terminologie se mezi studiemi liší; účinky závisejí na druhu emoce.

Naposledy ověřeno · Příští revize · advice-distancing-meta-analysis

Literatura

  1. Kross, E., Ayduk, O., & Mischel, W. (2005). When asking "why" does not hurt: Distinguishing rumination from reflective processing of negative emotions. Psychological Science, 16(9), 709–715. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2005.01600.x
  2. Kross, E., & Ayduk, O. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science, 20(3), 187–191. https://doi.org/10.1177/0963721411408883
  3. Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
  4. Moran, T., & Eyal, T. (2022). Emotion regulation by psychological distance and level of abstraction: Two meta-analyses. Personality and Social Psychology Review, 26(2), 112–159. https://doi.org/10.1177/10888683211069025
  5. Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324. https://doi.org/10.1037/a0035173
  6. Powers, J. P., & LaBar, K. S. (2019). Regulating emotion through distancing: A taxonomy, neurocognitive model, and supporting meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 96, 155–173. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.04.023