Rady // Rada 04

Pojmenujte pocit přesnými slovy

Důkazy Experimentální

Když se objeví silný pocit, pojmenujte ho co nejpřesněji slovy dřív, než se rozhodnete, co s ním uděláte. Samotné pojmenování je formou regulace.

V praxi

  1. Zastavte se a zeptejte se: co přesně teď cítím?
  2. Zvolte co nejkonkrétnější slovo, například „ponížený“ místo „špatně“ nebo „znepokojený“ místo „ve stresu“.
  3. Pokud je přítomno více emocí, pojmenujte každou zvlášť.
  4. Krátce doplňte, čeho se pocit týká: „zklamaný, že plán nevyšel“.
  5. Teprve potom rozhodněte, zda situace vyžaduje přehodnocení, jednání, oporu, nebo prostě čas.

Proč to funguje

Pojmenování emoce posouvá zpracování od bezprostřední tělesné reakce k verbální, pojmové. V procesovém modelu regulace emocí to mění, jak je situace i reakce reprezentována, a to může změnit intenzitu i průběh emoce (Gross, 1998).

Co ukazují důkazy

Lieberman a kolegové (2007) žádali účastníky, aby pojmenovali emoci zobrazenou na fotografiích obličejů, pojmenovali jiný rys, například pohlaví, nebo se jen dívali. Pojmenování emoce souviselo s nižší aktivitou amygdaly a vyšší aktivitou pravého ventrolaterálního prefrontálního kortexu a obě hodnoty spolu nepřímo souvisely. Autoři popisují pojmenování afektu jako formu implicitní regulace emocí: pomáhá, i když lidé regulovat nezamýšlejí.

Pojmenování také umožňuje odstup. Kross a Ayduk (2011) shrnuli důkazy, že uvažování o negativních zážitcích z perspektivy odstupu pomáhá lidem najít v nich smysl, aniž by je zahltily. Přesné pojmenování bývá prvním krokem k takové perspektivě.

Co dodává další výzkum

Účinek pojmenování se neomezuje na zobrazování mozku. Ve čtyřech studiích byla uváděná tíseň nižší, když účastníci pojmenovávali emoci na negativních obrázcích, než když se na ně jen dívali, a pokles byl podobný jako při přehodnocení a při rozptýlení (Lieberman a kol., 2011). Účastníci přesto předpovídali, že jim pojmenování tíseň zvýší, a to i poté, co zažili opak. U pozitivních obrázků souviselo pojmenování s nižším uváděným potěšením, což naznačuje, že tlumí afektivní reakce obecně, a ne jen ulevuje od negativních pocitů. Torre a Lieberman (2018) tento výzkum shrnují jako doklad, že pojmenování afektu je formou implicitní regulace emocí, která se ve chvíli, kdy probíhá, nemusí jako regulace vůbec jevit.

V klinickém použití absolvovali lidé se strachem z pavouků krátkou expozici živému pavoukovi (Kircanski, Lieberman a Craske, 2012). O týden později, s jiným pavoukem v jiném prostředí, měla skupina, která během expozice pojmenovávala své pocity, nižší kožní vodivostní reakci než skupiny, které přehodnocovaly, rozptylovaly se nebo absolvovaly jen expozici, v uváděném strachu se od nich však nelišila. Častější používání slov označujících úzkost a strach během expozice souviselo s větším poklesem strachových reakcí.

Stručně

Než se pokusíte pocit vybít, dejte mu jméno. Stojí to pár sekund, nevyžaduje to žádný výboj a mění to, co se stane dál.

Limity

  • Hlavní neurozobrazovací důkazy pocházejí z laboratorních úloh se standardizovanými obrázky, nikoli z osobních událostí.
  • Pojmenování se může změnit v ruminaci, pokud přejde v opakovaný abstraktní rozbor toho, proč pocit existuje.
  • Pro některé lidi je obtížné emoce rozpoznat; jde o dovednost, kterou lze rozvíjet, a obtíže nejsou selháním.
  • Pojmenování tlumí i příjemné pocity a po expozici s pojmenováním byla nižší kožní vodivostní reakce, nikoli však uváděný strach (Lieberman a kol., 2011; Kircanski a kol., 2012).

Tvrzení na této stránce

Každé tvrzení je ohodnoceno v registru důkazů i se zdroji a daty revizí. Důkazy →

EmpirickéÚroveň BJistota MODERATE

Pojmenování emoce na obrázku tváře souviselo se sníženou odpovědí amygdaly a zvýšenou aktivitou pravého ventrolaterálního prefrontálního kortexu, což odpovídá představě, že pojmenování afektu působí jako implicitní regulace.

Platnost
Laboratorní fMRI úloha se standardizovanými emočními obrázky.
Výhrada
Osobní události ani pozdější zotavení nebyly zkoumány; praktická rada pojmenovávat pocity z tohoto mechanismu extrapoluje.

Naposledy ověřeno · Příští revize · affect-labelling-regulation

EmpirickéÚroveň BJistota MODERATE

Pojmenování emocí snížilo uváděnou tíseň přibližně stejně jako přehodnocení a rozptýlení, přestože účastníci očekávali její zvýšení, a tlumilo i potěšení; po expoziční terapii s pojmenováním byla nižší kožní vodivostní reakce, nikoli však uváděný strach.

Platnost
Laboratorní úlohy s obrázky a krátká expozice u strachu z pavouků.
Výhrada
Účinky se liší mezi sebeposouzením a fyziologií a většina dokladů pochází od jedné výzkumné skupiny.

Naposledy ověřeno · Příští revize · advice-affect-labeling-beyond-imaging

Literatura

  1. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
  2. Kross, E., & Ayduk, O. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science, 20(3), 187–191. https://doi.org/10.1177/0963721411408883
  3. Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271–299. https://doi.org/10.1037/1089-2680.2.3.271
  4. Lieberman, M. D., Inagaki, T. K., Tabibnia, G., & Crockett, M. J. (2011). Subjective responses to emotional stimuli during labeling, reappraisal, and distraction. Emotion, 11(3), 468–480. https://doi.org/10.1037/a0023503
  5. Torre, J. B., & Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116–124. https://doi.org/10.1177/1754073917742706
  6. Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086–1091. https://doi.org/10.1177/0956797612443830