Rady // Rada 02
Nechte hněv vychladnout, místo abyste ho ventilovali
Důkazy Replikované experimentální
Když se zlobíte, neventilujte hněv na předmět ani na člověka a nepřehrávejte si přitom provokaci. Nechte nejprve klesnout vzrušení, pak o situaci přemýšlejte s odstupem a rozhodněte, zda je vůbec potřeba něco udělat.
V praxi
- Než odpovíte, vzdalte se ze situace alespoň na několik minut.
- Snižte fyziologické vzrušení pomalými, prodlouženými výdechy nebo klidnou, nesoutěživou činností.
- Pokud se uklidňujete pohybem, směřujte pozornost k samotné činnosti, ne ke křivdě.
- Až budete klidnější, popište událost tak, jako byste ji sledovali zvenčí jako pozorovatel.
- Rozhodněte, zda situace vyžaduje jednání, a pokud ano, zvolte jeden přiměřený krok.
Proč se ventilace obrací proti vám
Hydraulický model předpovídá, že vyjádření hněvu ho vybije. Experimenty, které tuto předpověď testovaly, zjistily opak. Ventilace při myšlenkách na provokaci hněv nacvičuje: udržuje myšlenky spojené s hněvem aktivní a agresivní reakce snáze dostupné. Fyzická námaha zvyšuje vzrušení, a když pozornost zůstává u křivdy, prožívá se toto vzrušení jako ještě větší hněv.
Co ukazují důkazy
Bushman, Baumeister a Stack (1999) zjistili, že lidé, kterým bylo řečeno, že bušení do boxovacího pytle ulevuje od hněvu, se k této činnosti častěji uchylovali a že po ventilaci následovala větší agrese vůči člověku, který je vyprovokoval. Bushman (2002) porovnal bušení do pytle při myšlenkách na provokatéra, bušení při myšlenkách na kondici a tiché sezení. Podmínka s ruminací vedla k největšímu hněvu a agresi, tiché sezení k nejmenší.
Kross, Ayduk a Mischel (2005) ukázali, že uvažování o zážitku, který vyvolal hněv, z perspektivy odstupu snížilo emoční reaktivitu ve srovnání s jeho opětovným prožíváním z ponořené perspektivy. Odstup umožňuje zkoumat význam události, aniž by se emoce znovu rozhořela.
Co dodává další výzkum
Ruminace hněv zhoršuje i bez fyzické ventilace. Ray, Wilhelm a Gross (2008) ve dvou studiích požádali účastníky, aby si vybavili nedávnou událost, která v nich vyvolala hněv, a pak o ní buď ruminovali, nebo ji přehodnotili. Ve srovnání s přehodnocením vedla ruminace k silnějšímu prožitku hněvu, k většímu ulpívání myšlenek a k vyšší aktivaci sympatického nervového systému. Densonův přehled (2013) popisuje hněvivou ruminaci jako rizikový faktor agrese, který dočasně snižuje sebekontrolu, což může agresi zvyšovat.
U lidí, pro které je hněv opakovaným problémem, zjistila metaanalýza 23 kontrolovaných léčebných studií u neinstitucionalizovaných dospělých s hněvem doloženým standardizovanými měřítky střední až velké účinky napříč terapiemi (Del Vecchio a O’Leary, 2004). Analýzy podle druhu hněvu podpořily kognitivní terapie u hněvu za volantem, potlačovaného hněvu a hněvu jako rysu a relaxaci u hněvu jako přechodného stavu. Jde o strukturovanou léčbu ve studiích, nikoli o svépomoc, a proto je častý nebo škodlivý hněv i nadále důvodem poradit se s odborníkem.
Stručně
Pocit uvolnění po ventilaci je skutečný, ale není důkazem, že se hněv zmenšil. Čas, nižší vzrušení a pohled s odstupem snižují hněv spolehlivěji než výboj.
Limity
- Tyto studie měřily krátkodobý hněv a agresi v laboratoři; nepopisují každou formu vyjádření emocí.
- Vychladnutí neznamená přijmout špatné zacházení. Hněv může signalizovat skutečný problém, který si po poklesu vzrušení zaslouží reakci.
- Pokud je hněv častý, intenzivní nebo vede ke škodám, poraďte se s kvalifikovaným odborníkem.
Tvrzení na této stránce
Každé tvrzení je ohodnoceno v registru důkazů i se zdroji a daty revizí. Důkazy →
V laboratorních experimentech vedlo bušení do boxovacího pytle při myšlenkách na provokaci k většímu hněvu a agresi než klidné sezení a víra v katarzi zvyšovala chuť ventilovat, aniž by snižovala pozdější agresi.
- Platnost
- Krátkodobý hněv a laboratorní agrese po krátké provokaci, převážně u vysokoškolských studentů.
- Výhrada
- Agrese byla měřena standardizovanými laboratorními úlohami; studie nepopisují dlouhodobé výsledky ani všechny formy vyjádření emocí a netýkají se tance ani hudby.
Naposledy ověřeno · Příští revize · venting-increases-anger
Metaanalýza 154 studií zjistila, že aktivity zvládání hněvu zvyšující vzrušení, například bušení do pytle nebo běh, celkově nesnižovaly hněv ani agresi (g = −0,02, 95% CI −0,13 až 0,09).
- Platnost
- Hněv a agrese napříč 184 vzorky a 10 189 účastníky v laboratorních i terénních podmínkách.
- Výhrada
- Souhrnný účinek byl blízký nule, ale studie aktivit zvyšujících vzrušení byly heterogenní, takže některé aktivity v některých kontextech se mohou lišit; pohyb má i jiné přínosy.
Naposledy ověřeno · Příští revize · arousal-increasing-activities-ineffective
Tatáž metaanalýza zjistila, že aktivity snižující vzrušení, například pomalé dýchání, relaxace a všímavost, snižovaly hněv a agresi (g = −0,63, 95% CI −0,82 až −0,43) a že účinky byly robustní napříč populacemi i formami provedení.
- Platnost
- Studenti, nestudenti, pachatelé a lidé s mentálním postižením i bez něj, ve skupinových, individuálních, digitálních, laboratorních i terénních formátech.
- Výhrada
- Souhrnný průměr nepředpovídá účinek u jednotlivce a častý nebo škodlivý hněv vyžaduje odbornou pomoc.
Naposledy ověřeno · Příští revize · arousal-decreasing-activities-reduce-anger
Reflexe zážitku vyvolávajícího hněv z odstupu snižovala ve dvou experimentech negativní afekt ve srovnání s ponořeným vybavováním.
- Platnost
- Vybavování běžných negativních mezilidských zážitků v laboratorních podmínkách.
- Výhrada
- Výsledky jsou krátkodobé, účinky závisejí na člověku a zážitku a čerstvé nebo závažné trauma vyžaduje odbornou pomoc.
Naposledy ověřeno · Příští revize · self-distancing-reduces-reactivity
Distres, který přetrvává, narušuje každodenní život nebo zahrnuje myšlenky na sebepoškození, je důvodem obrátit se na kvalifikovaného odborníka a bezprostřední nebezpečí je důvodem kontaktovat místní tísňové služby.
- Platnost
- Čtenáři všech rad a výzkumných poznámek, zejména po traumatu nebo při přetrvávajícím hněvu, ruminaci či skleslé náladě.
- Výhrada
- Bezpečnostní zásada v souladu s běžnými klinickými doporučeními; místní služby a prahy se v jednotlivých zemích liší.
Naposledy ověřeno · Příští revize · seek-professional-help
Ve srovnání s přehodnocením vedla ruminace o události vyvolávající hněv k silnějšímu prožitku hněvu, většímu ulpívání myšlenek a vyšší sympatické aktivaci a hněvivá ruminace je popisována jako rizikový faktor agrese, který dočasně snižuje sebekontrolu.
- Platnost
- Laboratorní vybavování událostí vyvolávajících hněv a teoretická syntéza.
- Výhrada
- Krátkodobé laboratorní výsledky; výklad o sebekontrole pochází z teoretického modelu.
Naposledy ověřeno · Příští revize · advice-anger-rumination-versus-reappraisal
Metaanalýza 23 kontrolovaných studií u dospělých s hněvem doloženým standardizovanými měřítky zjistila střední až velké účinky léčby a podpořila kognitivní terapie u hněvu za volantem, potlačovaného hněvu a hněvu jako rysu a relaxaci u hněvu jako stavu.
- Platnost
- Strukturovaná léčba hněvu u neinstitucionalizovaných dospělých v letech 1980–2002.
- Výhrada
- Studie do roku 2002 s malým počtem lidí, kteří léčbu sami vyhledali, nebo klinických účastníků; jde o odbornou léčbu, nikoli o svépomoc.
Naposledy ověřeno · Příští revize · advice-anger-treatments-by-type
Literatura
- (1999). Catharsis, aggression, and persuasive influence: Self-fulfilling or self-defeating prophecies?. Journal of Personality and Social Psychology, 76(3), 367–376. https://doi.org/10.1037/0022-3514.76.3.367
- (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731. https://doi.org/10.1177/0146167202289002
- (2005). When asking "why" does not hurt: Distinguishing rumination from reflective processing of negative emotions. Psychological Science, 16(9), 709–715. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2005.01600.x
- (2008). All in the mind's eye? Anger rumination and reappraisal. Journal of Personality and Social Psychology, 94(1), 133–145. https://doi.org/10.1037/0022-3514.94.1.133
- (2013). The multiple systems model of angry rumination. Personality and Social Psychology Review, 17(2), 103–123. https://doi.org/10.1177/1088868312467086
- (2004). Effectiveness of anger treatments for specific anger problems: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 24(1), 15–34. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2003.09.006