Rady // Rada 06

Proměňte abstraktní dumání v konkrétní další kroky

Důkazy Metaanalytické

Když se tatáž starost nebo křivda stále točí dokola, přejděte od otázky „proč se mi to pořád děje“ k otázce „co přesně se stalo a jaká je další malá věc, kterou můžu udělat“. Pokud udělat nic nejde, naplánujte si čas, kdy o tom budete přemýšlet, a do té doby to nechte být.

V praxi

  1. Všimněte si smyčky: stejná otázka opakovaná bez nových informací je signál, ne řešení.
  2. Zapište, co konkrétně se stalo, konkrétně kdy, kde a kdo.
  3. Sepište možné další kroky, jakkoli malé, a vyberte jeden, který zvládnete do jednoho dne.
  4. Pokud žádné jednání není možné, vyhraďte si později během dne pevných 15 minut na tuto starost.
  5. Mimo tento čas přesměrujte pozornost k pohlcující činnosti, kdykoli se smyčka vrátí.

Proč na tom záleží

Ruminace je opakované, pasivní soustředění na tíseň, její příčiny a důsledky. Působí jako řešení problému, protože se týká problému, ale jen zřídka vede k rozhodnutí. Nolen-Hoeksema, Wisco a Lyubomirsky (2008) shrnuli důkazy, že ruminace prodlužuje negativní náladu, zhoršuje řešení problémů a předpovídá vznik depresivních epizod.

Co ukazují důkazy

Aldao, Nolen-Hoeksema a Schweizer (2010) metaanalyticky zpracovali studie, které dávaly do souvislosti strategie regulace emocí s příznaky úzkosti, deprese, poruch příjmu potravy a poruch souvisejících s návykovými látkami. Ruminace měla ze všech zkoumaných strategií nejsilnější souvislost s psychopatologií. Řešení problémů a přehodnocení souvisely s méně příznaky.

Watkins (2008) ukázal, že škodlivý je určitý styl opakujícího se myšlení. Abstraktní, hodnotící myšlení („proč jsem takový?“) bývá nekonstruktivní. Konkrétní myšlení zaměřené na průběh („jak přesně se to odehrálo a co bych mohl udělat jinak?“) může podporovat řešení problémů a zotavení. Stejné téma promýšlené v jiném režimu má jiné účinky.

Co dodává další výzkum

Přechod od abstraktního ke konkrétnímu myšlení byl testován přímo. Watkins, Baeyens a Read (2009) náhodně rozdělili 60 lidí s dysforií do tréninku konkrétnosti, do jeho zdánlivé verze se stejným zdůvodněním, kontaktem s experimentátorem a délkou, ale bez aktivního nácviku konkrétního myšlení, nebo na čekací listinu. Trénink konkrétnosti snížil depresivní příznaky a zvýšil konkrétní myšlení více než obě kontrolní podmínky a ruminaci snížil více než čekací listina.

Pozdější randomizovaná kontrolovaná studie fáze II v primární péči rozdělila 121 lidí se současnou velkou depresí do běžné péče, běžné péče doplněné tréninkem konkrétnosti formou řízené svépomoci, nebo běžné péče doplněné relaxačním tréninkem (Watkins a kol., 2012). Doplnění tréninku konkrétnosti zlepšilo depresivní příznaky po léčbě i při sledování po 3 a 6 měsících. Příznaky ale nesnížilo více než relaxační trénink, i když ruminaci a nadměrné zobecňování po léčbě snížilo více. Kroky v této radě vycházejí ze stejného principu, nejsou však testovaným tréninkovým programem.

Vztah ke katarzi

Intenzivní katarzní zážitek může ruminaci na hodiny přerušit. Smyčka se obvykle vrátí, pokud se nezměnil způsob myšlení. Přechod od abstraktního dumání ke konkrétním krokům je to, co z přerušení dělá změnu.

Limity

  • Metaanalytické důkazy spojující ruminaci s příznaky jsou převážně korelační; ukazují souvislost, nikoli důkaz příčiny.
  • Některé problémy nemají okamžité řešení; cílem je pak omezit opakující se myšlení, ne vynutit si plán.
  • Přetrvávající ruminace spojená se smutnou náladou nebo úzkostí, která trvá týdny, vyžaduje odborné posouzení.
  • Ve studii s lidmi s velkou depresí nesnížil trénink konkrétnosti příznaky více než relaxační trénink, i když ruminaci snížil více (Watkins a kol., 2012).

Tvrzení na této stránce

Každé tvrzení je ohodnoceno v registru důkazů i se zdroji a daty revizí. Důkazy →

EmpirickéÚroveň DJistota HIGH

Ruminace vykazuje mezi zkoumanými regulačními strategiemi nejsilnější souvislost se symptomy úzkosti, deprese, poruch příjmu potravy a poruch souvisejících s návykovými látkami a predikuje nástup deprese.

Platnost
Dispoziční regulace v klinických i neklinických vzorcích.
Výhrada
Shrnutá data jsou převážně korelační a nemohou ukázat, že ruminace symptomy způsobuje.

Naposledy ověřeno · Příští revize · rumination-associated-symptoms

EmpirickéÚroveň DJistota MODERATE

Opakující se myšlení není jednoznačně škodlivé: abstraktní, hodnoticí formy bývají nekonstruktivní, zatímco konkrétní, na proces zaměřené formy mohou podporovat řešení problémů a zotavení.

Platnost
Přehled studií opakujícího se myšlení a laboratorní studie úrovně konstruálu.
Výhrada
Konkrétní rada přejít ke konkrétním dalším krokům zde nebyla testována jako samostatná intervence.

Naposledy ověřeno · Příští revize · concrete-repetitive-thought

Klinická hraniceÚroveň EJistota HIGH

Distres, který přetrvává, narušuje každodenní život nebo zahrnuje myšlenky na sebepoškození, je důvodem obrátit se na kvalifikovaného odborníka a bezprostřední nebezpečí je důvodem kontaktovat místní tísňové služby.

Platnost
Čtenáři všech rad a výzkumných poznámek, zejména po traumatu nebo při přetrvávajícím hněvu, ruminaci či skleslé náladě.
Výhrada
Bezpečnostní zásada v souladu s běžnými klinickými doporučeními; místní služby a prahy se v jednotlivých zemích liší.

Naposledy ověřeno · Příští revize · seek-professional-help

EmpirickéÚroveň BJistota MODERATE

Trénink konkrétnějšího myšlení snížil v randomizované studii u dysforie depresivní příznaky i ruminaci a ve studii fáze II u velké deprese zlepšil příznaky jako doplněk běžné péče, nikoli však více než relaxační trénink, přičemž ruminaci snížil více.

Platnost
Strukturovaný trénink konkrétnosti u dospělých s dysforií nebo velkou depresí.
Výhrada
Malé studie a studie fáze II od jedné výzkumné skupiny; svépomocné kroky na tomto webu vycházejí z principu, nejsou však testovaným programem.

Naposledy ověřeno · Příští revize · advice-concreteness-training

Literatura

  1. Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.11.004
  2. Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking rumination. Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400–424. https://doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
  3. Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
  4. Watkins, E. R., Baeyens, C. B., & Read, R. (2009). Concreteness training reduces dysphoria: Proof-of-principle for repeated cognitive bias modification in depression. Journal of Abnormal Psychology, 118(1), 55–64. https://doi.org/10.1037/a0013642
  5. Watkins, E. R., Taylor, R. S., Byng, R., Baeyens, C., Read, R., Pearson, K., & Watson, L. (2012). Guided self-help concreteness training as an intervention for major depression in primary care: A Phase II randomized controlled trial. Psychological Medicine, 42(7), 1359–1371. https://doi.org/10.1017/S0033291711002480