Rady // Rada 08

Po úlevě se zeptejte, která podmínka se skutečně změnila

Důkazy Teoretické

Po zážitku, po kterém se cítíte lépe, si druhý den vyhraďte dvě minuty a poznamenejte si, co se změnilo: jak se cítíte, čemu rozumíte, co jste rozhodli nebo co uděláte. Pokud se změnil jen pocit, važte si úlevy a naplánujte samostatný krok pro situaci, která za ním stojí.

V praxi

  1. Druhý den si zapište problém nebo stav, se kterým jste do zážitku vstupovali.
  2. Poznamenejte si, co se změnilo, ve čtyřech kategoriích: pocit, porozumění, rozhodnutí, jednání.
  3. Ohodnoťte, jak se zážitek cítil ve vrcholu a na konci, a jak se cítíte teď; všimněte si rozdílu.
  4. Pokud se stejný zážitek opakovaně používá k tomu, aby zmizel jeden konkrétní stav, pojmenujte tento vzorec.
  5. Zvolte jeden krok, který řeší situaci samotnou, i velmi malý.

Proč na tom záleží

Každé chování, které spolehlivě odstraní nepříjemný vnitřní stav, je negativně posíleno a stává se pravděpodobnějším. To je adaptivní, když chování zároveň řeší zdroj stavu, a samo se udržující, když to nedělá. Hayes a kolegové (1996) popsali zážitkové vyhýbání, snahu uniknout nechtěným vnitřním prožitkům nebo je změnit, i když to v čase škodí, jako proces společný mnoha psychickým potížím.

Proč to paměť ztěžuje

Zpětné hodnocení zážitků ovládá jejich nejintenzivnější okamžik a to, jak skončily, zatímco jejich délka se do značné míry přehlíží (Fredrickson & Kahneman, 1993). V jedné ukázce účastníci raději zopakovali delší nepříjemný zážitek, který skončil o něco lépe, než kratší (Kahneman a kol., 1993). Silný vrchol a dobrý konec způsobí, že si člověk večer pamatuje jako obnovující víc, než odpovídá jeho trvalému účinku.

Co ohlédnutí dělá

Čtyři otázky v této radě oddělují účinek zážitku na pocit od jeho účinku na porozumění, rozhodnutí a jednání. Zážitek nesoudí. Zviditelňují, zda úleva nezastupuje řešení, což je vzorec, který artefakt popisuje jako problem_solved: false.

Co dodává další výzkum

Dvě linie výzkumu ohlédnutí zpřesňují. Kashdan, Barrios, Forsyth a Steger (2006) sledovali účastníky po dobu 21 dní. Zážitkové vyhýbání souviselo s menším počtem pozitivních každodenních prožitků a pozitivních událostí, s častějšími negativními událostmi a se silnějšími negativními afektivními prožitky, a kognitivní přehodnocení předpovídalo kvalitu každodenních zážitků mnohem hůře než zážitkové vyhýbání. Design ukazuje souvislosti, nikoli to, že by vyhýbání rozdíl způsobilo.

Vzorec vrcholu a konce navíc neplatí univerzálně. Ve třech studiích o jídle, dvou se skutečným a jedné s představovaným jídlem, vykazovalo vzpomínané zalíbení konzistentní přehlížení délky, ale žádná ze studií nenašla efekt vrcholu, prvního ani posledního chodu (Rode, Rozin a Durlach, 2007). Nakolik vzpomínaný vrchol nebo konec ovlivňuje hodnocení zážitku, tak může záviset na druhu zážitku, a i to je důvod zapsat si druhý den, co se skutečně změnilo, místo spoléhání na paměť.

Limity

  • Tato rada stojí na ustálené teorii a na laboratorních zjištěních o paměti, nikoli na studiích právě tohoto postupu ohlédnutí.
  • Úleva má hodnotu sama o sobě. Cílem je vidět jasně, ne kazit dobré zážitky.
  • Využívat činnost ke zvládání neznamená automaticky vyhýbání; otázkou je, zda je to jediná používaná strategie.
  • Vzorec vrcholu a konce neplatí univerzálně: ve studiích o jídle vykazovalo vzpomínané zalíbení přehlížení délky, ale žádný efekt vrcholu ani konce (Rode a kol., 2007).

Tvrzení na této stránce

Každé tvrzení je ohodnoceno v registru důkazů i se zdroji a daty revizí. Důkazy →

TeoretickéÚroveň DJistota MODERATE

Chování, které odstraní averzivní stav, je negativně posíleno bez ohledu na to, zda řeší jeho zdroj, a zážitkové vyhýbání bylo navrženo jako proces společný mnoha psychickým obtížím.

Platnost
Teorie učení a funkční pojetí psychopatologie, zde uplatněné na katarzní zážitky.
Výhrada
Uplatnění těchto principů na noční akce nebo kolektivní uvolnění je vyvození, nikoli testované zjištění; ne každý katarzní zážitek je vyhýbáním.

Naposledy ověřeno · Příští revize · relief-negative-reinforcement

EmpirickéÚroveň BJistota HIGH

Zpětné hodnocení zážitků ovládají jejich nejintenzivnější a závěrečné okamžiky, zatímco délka je z velké části zanedbávána; většina účastníků se rozhodla zopakovat delší pokus se studenou vodou, který skončil méně bolestivě.

Platnost
Laboratorní filmové ukázky a ponoření ruky do studené vody.
Výhrada
Uplatnění pravidla na vzpomínky na noční akce je extrapolací z laboratorních epizod.

Naposledy ověřeno · Příští revize · peak-end-memory

TeoretickéÚroveň DJistota LOW

Krátké ohlédnutí následující den za tím, co se po úlevném zážitku změnilo (pocit, porozumění, rozhodnutí, čin), je doporučeno na teoretickém základě a jako rutina nebylo testováno.

Platnost
Každodenní použití dospělými bez akutních klinických potřeb.
Výhrada
Míra jistoty je nízká, protože samotná rutina nemá oporu v žádné studii; stojí na teorii a laboratorních zjištěních o paměti.

Naposledy ověřeno · Příští revize · review-what-changed

EmpirickéÚroveň DJistota MODERATE

Během 21 dní sledování souviselo zážitkové vyhýbání s menším počtem pozitivních a větším počtem negativních každodenních zážitků a předpovídalo každodenní prožívání lépe než kognitivní přehodnocení.

Platnost
Každodenní sledování u neklinických účastníků.
Výhrada
Korelační mediační analýzy v jedné publikaci; neukazují, že by rozdíly způsobilo vyhýbání.

Naposledy ověřeno · Příští revize · advice-experiential-avoidance-daily-life

EmpirickéÚroveň DJistota MODERATE

Ve třech studiích o jídle vykazovalo vzpomínané zalíbení konzistentní přehlížení délky, ale žádný efekt vrcholu, prvenství ani posledního dojmu, takže vzorec vrcholu a konce neplatí pro všechny druhy zážitků.

Platnost
Paměť na příjemné zážitky z jídla.
Výhrada
Jedna oblast příjemných zážitků; netestuje bolestné ani emoční zážitky.

Naposledy ověřeno · Příští revize · advice-peak-end-not-universal

Literatura

  1. Hayes, S. C., Wilson, K. G., Gifford, E. V., Follette, V. M., & Strosahl, K. (1996). Experiential avoidance and behavioral disorders: A functional dimensional approach to diagnosis and treatment. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 64(6), 1152–1168. https://doi.org/10.1037/0022-006X.64.6.1152
  2. Fredrickson, B. L., & Kahneman, D. (1993). Duration neglect in retrospective evaluations of affective episodes. Journal of Personality and Social Psychology, 65(1), 45–55. https://doi.org/10.1037/0022-3514.65.1.45
  3. Kahneman, D., Fredrickson, B. L., Schreiber, C. A., & Redelmeier, D. A. (1993). When more pain is preferred to less: Adding a better end. Psychological Science, 4(6), 401–405. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.1993.tb00589.x
  4. Kashdan, T. B., Barrios, V., Forsyth, J. P., & Steger, M. F. (2006). Experiential avoidance as a generalized psychological vulnerability: Comparisons with coping and emotion regulation strategies. Behaviour Research and Therapy, 44(9), 1301–1320. https://doi.org/10.1016/j.brat.2005.10.003
  5. Rode, E., Rozin, P., & Durlach, P. (2007). Experienced and remembered pleasure for meals: Duration neglect but minimal peak, end (recency) or primacy effects. Appetite, 49(1), 18–29. https://doi.org/10.1016/j.appet.2006.09.006